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Lernen ohne Stress
Der „Lern-Flow“ – gibt es den wirklich?
Begriffe wie „büffeln“ oder „pauken“ vermitteln den Eindruck, dass es sich beim Lernen um harte und anstrengende Arbeit handelt. Lernen geschieht zwar (nicht immer) von selbst, je mehr man sich aber anstrengt, umso schwieriger fällt es.
Abschalten, entspannen und eine wohltuende Distanz zu den Stresserlebnissen des Alltags einnehmen sind also Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Lernen. Gelingt dies, bezeichnet man den entsprechenden Zustand auch als Alpha- oder Flow-Zustand, einen speziellen Entspannungszustand, in dem das Gehirn besonders aufnahmefähig ist.
Entspannt dank autogenem Training
Im Alltag soll autogenes Training zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen und die Lern- und Konzentrationsfähigkeit steigern. Das autogene Training besteht aus Übungen, die im Körper einen Zustand von Wärme, Ruhe und Schwere hervorrufen und den Herz- und Atemrhythmus senken. Erreicht wird dies durch das Vorsagen sogenannter autosuggestiver Formeln wie „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ oder das Vorstellen bestimmter Bilder.
Aber auch die richtige Atemtechnik ist ein zentraler Bestandteil des autogenen Trainings, denn mittels einer tiefen und ruhigen Atmung werden Herz- und Kreislauftätigkeit positiv beeinflusst und ein Zustand innerer Ruhe erzeugt.
Wer allerdings in diesen Genuss kommen möchte, der muss regelmäßig – am besten sogar mehrmals täglich – üben. Dabei reichen 20 bis 30 Minuten vollkommen aus. Es gibt aber natürlich auch Kurzprogramme, die unterwegs oder in angespannten Situationen, zum Beispiel kurz vor einer Klassenarbeit, durchgeführt werden können.
Die Muskulatur gezielt entspannen
Bei den Übungen zur progressiven Muskelentspannung werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt. In der Regel wird mit den Händen und Armen begonnen, dann folgen Beine, Rücken, Schultern, Nacken, Brust und Bauch. Ebenso wie beim autogenen Training spielt auch hier die richtige Atmung eine entscheidende Rolle. So sollte in der Entspannungsphase grundsätzlich ausgeatmet werden, um die Senkung der Muskelanspannung zu unterstützen.
Durch die Übungen der progressiven Muskelentspannung wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht. Darüber hinaus wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert und schmerzhafte Verspannungen, zum Beispiel im Nackenbereich, können sich lösen.
Schnell entspannt – so geht es
Wem das autogene Training und die progressive Muskelentspannung zu aufwändig sind, sollte Folgendes versuchen:
- Vom Arbeitsplatz aufstehen, im Raum umhergehen und an das Lieblingsessen in allen Einzelheiten und mit allen Zutaten denken.
- Ein Seil nehmen und einige Male Seil springen.
- Einen Papierflieger basteln und ihn ganz langsam durch den Raum fliegen lassen.
- Die Augen schließen und sich noch einmal den bisher größten Triumph im Leben vergegenwärtigen.
- Eine Minute lang auf die Zehenspitzen stellen.
- Das Alphabet rückwärts aufsagen.
- Die zehn schönsten Dinge auflisten, die in den letzen Tagen oder Wochen passiert sind.
- Sich vorstellen, dass man den Jackpot geknackt hat, und überlegen, was man mit dem Geld anfängt.
